Consigli per allenamento a casa

Allenarsi a casa non è semplice anche se a prima vista può sembrare indubbiamente più comodo. Non è facile perché chi decide di allenarsi a casa, nella maggior pare dei casi non ha mai avuto di allenarsi, per cui prova con un approccio morbido. Chi se lo può permettere ricorre al personal trainer, che gli consente di impostare schede di allenamento personalizzate.

Spesso c’è anche incertezza su che tipo di allenamento fare: usare o no gli attrezzi? Fare corsa sul posto? Prendere uno strumento come la cyclette o l’ellittica? Ora vediamo alcuni buoni consigli per iniziare.

Se sei indeciso inizia con il corpo libero

Puoi rinforzare i tuoi muscoli anche allenandoti con il solo ausilio del tuo corpo, usando le braccia e le gambe, il torso e la schiena per creare i giusti movimenti. Gli esercizi a corpo libero possono essere davvero molto efficaci: flessioni e squat consentono di allenare parte superiore e inferiore del corpo, ma possono essere la base per una serie di esercizi ai quali abbinare dei manubri, la palla medicina, dei dischi. Se non pensi di farcela all’inizio lascia perdere gli attrezzi e dedicati al semplice corpo libero: tieni a mente che è la progressione nei carichi ad avere più efficacia.

Il corpo libero consente di togliere anche un po’ di ruggine dal proprio corpo ed è una scelta intelligente per “iniziare”.

Inizia con due sessioni a settimana

È scontato che chi vuole dimagrire o rimettersi in forma a casa, metta in piedi un programma impossibile da osservare, in quanto troppo intenso. Alcuni addirittura si mettono in testa di fare 4-5 allenamenti settimanali, scanditi da ritmi troppo duri da mantenere nel tempo. Questo perché dopo i primi esercizi subentra la stanchezza. Il corpo non è abituato, si possono subire acciacchi fisici e si tende a mollare. Invece conviene iniziare con poco: due appuntamenti settimanali per il primo mese sono sufficienti a mettersi in moto. Idealmente poi si deve arrivare a tre allenamenti per settimana, passando da 20 minuti di esercizi fino a 40’ e un’ora.

Programma gli allenamenti

Allenandoti dovrai cambiare stile di vita e abitudini, ad esempio trovare spazio per i 40 minuti che ti servono. Se necessario imposta la sveglia prima oppure vai a dormire un po’ più tardi, rinuncia alle perdite di tempo. Devi essere disciplinato e costante e cominciare sempre bene la giornata.

Se usi attrezzi tienili a portata di mano

In casa avrai già identificato uno spazio dove fare esercizi. Ma se usi attrezzi come una sbarra, una panca, dei manubri, una palla… fai in modo che per utilizzarli tu non debba smontare un intero armadio. Altrimenti, la difficoltà di dover rimettere in ordine dopo aver fatto allenamento, diventa una scusa per non farlo.

Usa un motivatore

Ci sono molte app per il fitness e persino videogiochi che ti aiutano nell’esercizio del corpo libero. Ma ci sono anche video su YouTube che possono essere facilmente seguiti nel quale l’istruttore ti conta il tempo e le pause. Spesso c’è la musica di sottofondo. Avere un aiuto del genere ti motiva a completare la sessione. Se non sai che esercizi fare puoi cercare tra i tanti blog sull’argomento come trainingspecialist.ch/blog, che ti aiutano a svolgere correttamente gli esercizi, evitando guai peggiori.

Cerca di essere creativo

Gli esercizi oltre che faticosi possono essere estremamente noiosi, se segui dei programmi YouTube o via app assicurati che siano alquanto originali e variegati. In modo da allentare la noia e farti divertire.

Cerca di migliorarti

Uno dei segreti del successo dello sport è che gli atleti più ambiziosi vogliono sempre migliorare, ritoccando le loro performance. Ma è anche un principio del buon allenamento: se vuoi migliorare la performance deve andare su progressivamente con il carico fino a a trovare il compromesso. La muscolatura cresce se allenata nel tempo a supportare carichi sempre più alti. Inizia con poco peso nei manubri e aumenta con il tempo. Oppure, se non usi attrezzi, aumenta di intensità: esercizi di breve durata, ma di grande intensità aiutano a ottenere più risultati, si bruciano più calorie.

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